La hernia discal es una afección que puede causar dolor significativo y limitar las actividades diarias. Ocurre cuando uno de los discos intervertebrales, ubicados entre las vértebras de la columna, se rompe o desplaza, ejerciendo presión sobre los nervios cercanos. Afortunadamente, existen medidas que puedes tomar para aliviar el dolor y mejorar tu calidad de vida.
- Mantén una postura adecuada
- Realiza ejercicios de bajo impacto
- Aplica frío y calor
- Fortalece el core
- Práctica la técnica de estiramientos controlados
- Controla tu peso
- Evita movimientos bruscos
- Prueba técnicas de relajación
- Consulta opciones de terapia física
Mantén una postura adecuada
La postura es esencial para reducir la presión sobre la columna vertebral, evita encorvarte al estar sentado y elige sillas que ofrezcan soporte lumbar. Si trabajas en un escritorio, ajusta el monitor a la altura de los ojos para evitar doblar el cuello y mantén los pies apoyados en el suelo. Al estar de pie, distribuye tu peso de manera uniforme entre ambos pies. Estas correcciones sencillas pueden reducir significativamente el dolor en la espalda.
Realiza ejercicios de bajo impacto
Aunque el descanso puede ser necesario en las primeras etapas, mantenerse activo dentro de los límites tolerables es fundamental.
Actividades de bajo impacto, como caminar en superficies planas, nadar o practicar yoga adaptado, ayudan a fortalecer los músculos de soporte sin añadir presión a la columna vertebral.
Si sientes dolor al moverte, consulta a un fisioterapeuta para diseñar una rutina segura y efectiva.
Aplica frío y calor
La combinación de frío y calor es una técnica eficaz para aliviar el dolor, aplica compresas frías durante los primeros días para reducir la inflamación y luego alterna con calor para relajar los músculos y mejorar la circulación.
Asegúrate de no aplicar el frío o el calor directamente sobre la piel; utiliza una barrera como una toalla para evitar irritaciones.
Fortalece el core
El core, compuesto por los músculos abdominales, lumbares y de la pelvis, actúa como una faja natural que sostiene la columna vertebral, fortalecer esta zona puede reducir la presión sobre la hernia discal.
Ejercicios como planchas (planks), puentes de glúteos o abdominales controlados son excelentes opciones, comienza con movimientos suaves y aumenta la intensidad gradualmente, siempre bajo supervisión profesional.
Practica la técnica de estiramientos controlados
Los estiramientos suaves ayudan a reducir la tensión muscular y liberar presión sobre los nervios afectados, movimientos como el estiramiento de gato/vaca o la postura del niño son útiles para aliviar la rigidez en la espalda baja.
Realiza los estiramientos lentamente, mantén cada posición por al menos 15-30 segundos y presta atención a cómo responde tu cuerpo.
Controla tu peso
El exceso de peso, especialmente en el área abdominal, añade presión a la columna vertebral y puede agravar los síntomas de una hernia discal.
Adoptar una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales, combinada con actividad física de bajo impacto, puede ayudarte a mantener un peso saludable y reducir la carga sobre la espalda.
Evita movimientos bruscos
Movimientos como levantar objetos pesados, girar el torso rápidamente o inclinarse de forma incorrecta pueden empeorar la hernia discal.
Si necesitas levantar algo, flexiona las rodillas y utiliza la fuerza de las piernas para cargar, manteniendo la espalda recta. Además, planifica tus movimientos para evitar acciones repentinas que puedan agravar la lesión.
Prueba técnicas de relajación
El estrés y la ansiedad pueden intensificar la percepción del dolor, técnicas como la meditación, el mindfulness o ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a reducir la tensión física y mental.
Dedica unos minutos al día a estas prácticas para promover un estado de calma y bienestar, lo que puede influir positivamente en la recuperación.
Consulta opciones de terapia física
La terapia física personalizada puede marcar una gran diferencia, un médico capacitado puede enseñarte ejercicios específicos, aplicar tracción espinal o realizar masajes terapéuticos para aliviar el dolor y mejorar la movilidad.
Estos tratamientos no solo abordan el dolor, sino que también ayudan a prevenir futuros episodios al fortalecer y estabilizar la columna vertebral.
Si quieres más información sobre los consejos que debes seguir para aliviar el dolor de una hernia discal, el equipo del Doctor González Plata está compuesto por traumatólogos especializados en tratamientos para este tipo de problemas.